Dr Ateş, Ramazan Ayında Beslenme Önerileri
BEYŞEHİR - Beyşehir İlçe Sağlık Müdürü Dr.Hakan Ateş, ramazan ayının beslenme ve yaşam şeklinin değiştiği bir ay olduğunu belirterek, bu aya ilişkin beslenme önerilerinde bulundu.
Dr.Ateş, bu ayda yeterli ve dengeli beslenmenin sürdürülebilmesi için günün oruç tutulmayan bölümünde en az iftar ve sahur olmak üzere iki öğünün tamamlanması gerektiğini belirtti.
Sahur öğününün atlanmaması gereken bir öğün olduğunun da altını çizen Dr.Ateş, sahura kalkılmaması ya da sahurda sadece su içilmesinin zararlı olduğunun unutulmaması gerektiğini vurgulayarak, “Çünkü bu beslenme tarzı yaklaşık 16 saat olan açlığı, ortalama 20 saate çıkarmaktadır. Bu da açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve buna bağlı olarak günün daha verimsiz geçmesine neden olmaktadır. Bu durumun aksine eğer sahur öğünü, ağır yemeklerden oluşursa gece metabolizma hızı düştüğü için yemeklerin yağa dönüşme hızı ve kilo alma riski artmaktadır” ifadelerine yer verdi.
Sahurda süt, yoğurt, peynir, yumurta, tam tahıllı ekmekler gibi besinlerden oluşan hafif bir kahvaltının yapılabileceğini ya da çorba, zeytinyağlı yemekler, yoğurt ve salatadan oluşan bir öğünün tercih edilebileceğini de aktaran Dr.Ateş, beslenme ile ilgili önerilerini şöyle devam ettirdi:
“Gün içerisinde aşırı acıkma problemi olanların midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktiren kuru fasulye, nohut, mercimek, bulgur pilavı gibi yemekleri tüketmesi; aşırı yağlı, tuzlu ve ağır yemekler ile hamur işlerinden uzak durulması uygun olacaktır.
İftar sofralarında fazla çeşitte ve miktarda yiyecek-içecek bulunabilmektedir.
İftarda kan şekeri çok düşük olduğundan kısa sürede çok miktarda besin tüketme isteği doğmaktadır.
Yapılan en büyük hatalardan birisi de çok hızlı bir şekilde, çok yüksek miktarda besin tüketmektir.
Çok hızlı yemek yendiğinde bu süre zarfında fazla miktarda, enerjisi yüksek besinler yenilir ve bu durum hem sağlık açısından risk oluşturabilir hem de ilerleyen günlerde kilo alımına zemin hazırlayabilir.”
SIVI TÜKETİMİNE DİKKAT
Dr.Hakan Ateş, ramazan ayında sıvı tüketimine de dikkat edilmesi gerektiğine dikkati çekerek, bu konuyla ilgili de şu uyarıları yaptı:
“Günde ortalama en az 2 litre su içmeye, bununla birlikte Ramazan ayında sıvı ihtiyacını da karşılayacak ayran, taze sıkılmış meyve-sebze suları, sade soda vb. sık sık tüketmeye özen gösterilmelidir.
Sağlıklı beslenme önerileri olarak, oruç tutarken de yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterilmeli, susama hissi duyulmasa bile iftar ve sahur arasında sık sık su içilmesini öneriyoruz.
Ayrıca, yine süt, ayran, sade soda, taze sıkılmış meyve-sebze suları, ıhlamur ve kuşburnu gibi bitki çayları da tercih edilebilecektir.
Sahur öğününün atlanmaması gereken bir öğün olduğunu vurgularken, iftar ve sahurda kan şekerini birden yükseltmeyen, uzun süre tokluk hissi sağlayan, yavaş sindirilen proteinli ve lifli gıdalar, tam tahıllı ürünler (tam tahıllı buğday ekmeği, çavdar veya kepek ekmeği), kuru baklagiller (kuru fasulye, mercimek, nohut), süt ürünleri (yoğurt, ayran, süt kefir, cacık vb.), yumurta, bal, taze sebze ve meyve/kuru meyveler, şekersiz hoşaf veya komposto, hurma, ceviz, kavrulmamış fındık veya badem tercih edilebilir.
Rafine ürünlerden, beyaz undan yapılmış kek, poğaça ve kurabiye gibi hamur işleri ve şekerli yiyeceklerden uzak durulması gerekmektedir.
İftara ise peynir, domates, zeytin gibi kahvaltılıklar veya çorba gibi hafif yemeklerle başlanıp, 10-15 dakika sonra az yağlı et yemeği, sebze yemeği veya salatayla devam edebilirsiniz.
Hem enerji veren hem de kan şekerini hızlı bir şekilde yükselten beyaz ekmek, pirinç pilavı, kızarmış patates gibi yiyecekler tercih edilmemelidir.
Bunların yerine bulgur pilavı, kepekli ekmek veya kepekli makarna vb. tercih edilebilir. Tek seferde büyük porsiyonlar yerine, iftardan sonra aralıklı ve her seferinde küçük porsiyonlar şeklinde beslenmek de çok önemlidir.
Çiğ veya az pişmiş hayvan ürünleri yemekten kaçının. İyi pişmiş yiyecekleri tercih edin.
İftardan sonra sütlü tatlılar (sütlaç, güllaç, muhallebi vb.) veya meyve, hoşaf ve kompostoları tercih edin.
Oruç tutarken, bağışıklık sisteminizi güçlendirici özelliği olan A ve C vitamini gibi antioksidan vitaminlerden zengin havuç, brokoli, kabak, lahana, karnabahar, maydanoz gibi sebzelerin yanı sıra kış aylarında bolca bulunan portakal, mandalina, elma gibi meyvelerin tüketimi önemlidir.
E vitamini de bağışıklık sisteminin güçlendirilmesinde etkilidir. Soğuk algınlığı ve diğer enfeksiyonlara karşı vücut direncini arttırmaktadır.
E vitaminin iyi kaynakları yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve fındık, ceviz gibi yağlı tohumlardır. Bağışıklık sisteminde D vitamini de önemli rol oynamaktadır.
D vitamini güneş ışınlarıyla deri tarafından üretilen bir vitamindir ve besinlerde pek fazla bulunmaz. Özellikle kış mevsimde havanın güneşli olduğu zamanlarda mümkün olduğunca güneşten faydalanılmalıdır.
Güneşten faydalanmasının mümkün olmadığı hallerde besin desteği olarak D vitamini alınabilir.
Prebiyotik besinler, sebzeler (pırasa, bamya, soğan, sarımsak ) kurubaklagiller (nohut, mercimek, fasulye), meyveler (zeytin, muz, çilek, elma) ve probiyotik ürünler kefir, yoğurt, ayran, boza, tarhana, şalgam suyu, turşular (şalgam suyu ve turşu gibi çok tuzlu gıda tüketiminde yüksek tansiyon hastaları dikkat etmelidirler) bağışıklık sistemini olumlu etkilerler.
Tütün ve tütün ürünleri kullanmayın. İftardan sonra ve sahurda dişlerinizi fırçalamayı ise unutmayın.”